Ácidos grasos omega 3 de origen marino y vegetal, ¿cuál es la diferencia?
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos polinsaturados que nuestro cuerpo necesita para funcionar, pero que no puede producir por sí mismo. Por ese motivo se denominan ácidos grasos esenciales y necesitamos obtenerlos diariamente a través de nuestra dieta.
La mayoría de profesionales de la salud y consumidores sabe que los omega-3 son buenos para la salud. Cada día se publican artículos relacionados con sus beneficios en el sistema cardiovascular, sistema nervioso, memoria, conducta, generación de moléculas antiinflamatorias y su papel en la inflamación crónica de los tejidos…1,2 pero no todas sus fuentes son iguales. La procedencia de estos ácidos grasos marca su metabolismo y acción2. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega 3 de origen marino y vegetal?
Existen principalmente tres ácidos grasos omega-3. El primero, el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en los vegetales terrestres como semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde y aceites (aceite de linaza, nueces, semillas de chía…). Los otros dos son el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que sólo se encuentran en pescados grasos, mariscos como el Krill Antártico y determinadas microalgas como Schizochytrium sp.
A partir de la ingesta de ALA de origen vegetal, nuestro organismo puede producir EPA y DHA gracias a la acción de la enzima Δ6-desaturasa. Pero esta enzima no siempre está disponible, ya que también metaboliza otro ácido graso esencial, el ácido linoleico (LA, omega 6). En la actualidad las dietas occidentales son muy deficitarias en omega-3 y demasiado altas en omega-6, con una proporción omega-6/omega-3 de 15/1 a 25/1. Este desequilibrio origina que la enzima se decante más a metabolizar la vía de los omega 6, formando prostaglandinas y leucotrienos que generan un estado proinflamatorio de bajo grado. Esta inflamación silenciosa puede contribuir al desarrollo de varias patologías como la aterosclerosis, diabetes, deterioro cognitivo, degeneración macular asociada a la edad, el síndrome del ojo seco, cáncer y varios tipos de enfermedades neurodegenerativas y autoinmunes1,2.
La capacidad de generar DHA a partir del ALA es mayor en las mujeres que en los hombres. Estudios realizados sobre el metabolismo del ALA en hombres jóvenes sanos, indican que aproximadamente el 8% del ALA de la dieta se convierte en EPA y 0-4% se convierte en DHA3. En las mujeres jóvenes sanas, aproximadamente el 21% de ALA de la dieta se convierte en EPA y 9% se convierte en DHA4. La mayor eficiencia de conversión de las mujeres en comparación con los hombres parece estar relacionada con los efectos de los estrógenos 5,6 y las necesidades incrementadas de DHA cuando la mujer está embarazada. Aunque ALA es considerado ácido graso esencial debido a que no puede ser sintetizado por los seres humanos, la evidencia de que la conversión humana de EPA y, en particular, el DHA es relativamente ineficiente, sugiere que el EPA y DHA puedan ser considerados nutrientes condicionalmente esenciales. Por ello un aumento directo en el consumo de ácidos grasos EPA y DHA, en determinadas situaciones, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades estrechamente ligadas con la inflamación como las cardiovasculares y autoinmunes, ayudar a la formación y mantenimiento de estructuras como el cerebro y nervio óptico del feto o bien ayudar a retrasar patologías asociadas a la edad como el deterioro cognitivo leve o la degeneración macular7.
Pero no solo el EPA y DHA es importante. El omega-3 de origen vegetal (ALA) ayuda a contrarrestar las grandes cantidades de LA en los alimentos occidentales. También tiene efectos positivos en la salud cardiovascular y del sistema inmunitario. Sin embargo, los efectos de los omega-3, EPA y DHA en la salud, parecen ser más fuertes, más rápidos en actuar y más diversos.
1.- Calder PC. Mechanisms of action of (v-3) fatty acids. J Nutr. 2012; 142(3): 592S-599S
2.- Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale. Biochimie. 2009;91(6):791-795.
3.- Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364
4.- Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
5.- Burdge G. α-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144.
6.- Giltay EJ, Gooren LJ, Toorians AW, Katan MB, Zock PL. Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1167-1174
7.- Hobbs RP, Bernstein PS. Nutrient Supplementation for Age-related Macular Degeneration, Cataract, and Dry Eye. (Review) J Ophthalmic Vis Res. 2014 Oct-Dec;9(4):487-93.
