¿Puede el ejercicio reducir el estrés, la ansiedad y la depresión?

La actividad física puede aliviar el estrés y también mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. Los expertos creen que lo hace tanto por fomentar la resiliencia como por dar a la persona un respiro de su estrés, aumentando su estado de ánimo.

Aunque los investigadores saben que el ejercicio puede mejorar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión, no entienden del todo por qué. No está claro exactamente cómo el ejercicio aumenta el estado de ánimo y promueve la calma, pero tienen teorías sobre sus efectos.

Algunas pruebas indican que el ejercicio aumenta la resiliencia, lo que hace que una persona esté más preparada para afrontar situaciones difíciles.

Las recomendaciones de ejercicio para reducir el estrés son las mismas que para promover la salud en general: 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Caminar a paso ligero, correr y montar en bicicleta son ejemplos de este tipo de ejercicio.

¿Cómo puede el ejercicio reducir el estrés?

Los investigadores están estudiando los mecanismos que asocian el ejercicio y el estrés. Hay dos teorías principales:

Aumenta la resiliencia emocional al estrés

Una explicación dice que el ejercicio puede aumentar la resiliencia emocional al estrés.

En un estudio de 2014, los investigadores analizaron a 111 participantes y compararon los efectos de una tarea estresante con los de una tarea no estresante. También analizaron las diferencias entre las personas que hacían ejercicio con regularidad y las que eran sedentarias.

Los resultados indicaron que el estrés provocaba un menor descenso del estado de ánimo positivo entre los que hacían ejercicio con regularidad. Los individuos sedentarios experimentaron una mayor disminución del estado de ánimo. Esto sugiere que el ejercicio regular puede aumentar la resiliencia, ayudando a las personas a afrontar situaciones difíciles.

Sin embargo, es importante señalar que el estudio no mostró una relación causal directa entre los niveles de estrés y el ejercicio. Es probable que haya otros factores en juego: por ejemplo, una persona con un problema de salud crónico que la obligue a ser sedentaria puede tener niveles de estrés más altos en general.

A pesar de esto, unos niveles de estrés más bajos pueden significar que una persona es menos propensa a experimentar ciertos problemas de salud. Una investigación más antigua de 2013 señala que entre el 75 y el 90% de las visitas a un médico de atención primaria son por afecciones relacionadas con el estrés, como:

enfermedades cardiovasculares
obesidad
diabetes
problemas de sueño
dolores de cabeza
supresión del sistema inmunitario
dolor de cuello y espalda

Proporciona a la persona un paréntesis en su estrés

Otra teoría es la llamada hipótesis del «tiempo muerto». Esta hipótesis postula que el ejercicio reduce el estrés al proporcionar un descanso del mismo. Por ejemplo, una persona puede reducir sus niveles de estrés en el trabajo si sale a caminar a paso ligero durante la pausa del almuerzo.

Los investigadores de un estudio antiguo de 1998 probaron la hipótesis del tiempo muerto en un pequeño grupo de mujeres con ansiedad y descubrieron que hacer ejercicio provocaba una disminución de los niveles de ansiedad.

Un estudio realizado en 2021 con estudiantes de secundaria obtuvo resultados similares. Los investigadores descubrieron que una pausa de 10 minutos para hacer ejercicio durante una semana de exámenes estresante daba lugar a una reducción de los niveles de estrés y a una mejora de la función cognitiva.

Cómo hacer ejercicio para aliviar el estrés

Muchos estudios sobre el ejercicio para aliviar el estrés se centran en la actividad aeróbica. Esto no significa que otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento con pesas, no sean eficaces, sino que están menos estudiados.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas deberían intentar hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.

Las personas que sufren estrés laboral pueden dividir su ejercicio diario en sesiones más cortas. Pueden realizarlas antes del trabajo, durante la pausa del almuerzo o después del trabajo.

Muchas actividades físicas entran en la categoría de ejercicio aeróbico, pero la American Heart Association (AHA) sugiere caminar a paso ligero. Una persona puede elegir otra actividad que le guste, por ejemplo:

natación
bailar
jardinería
montar en bicicleta

¿Puede el ejercicio reducir el estrés, la ansiedad y la depresión?

Ejercicio para la ansiedad y la depresión

Los investigadores han estudiado cómo el ejercicio puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Ansiedad

Los autores de una revisión de 2020 examinaron las investigaciones que exploraban los efectos del ejercicio sobre la ansiedad. Comprobaron que la actividad física puede disminuir considerablemente los síntomas de ansiedad, y señalaron que también puede reducir los síntomas de otras patologías de salud mental.

Los autores afirmaron que el ejercicio puede ayudar en el tratamiento de los trastornos de ansiedad a través de un amplio espectro de beneficios.

Depresión

En una revisión de 2018, los investigadores analizaron los estudios que investigan los efectos del ejercicio en la depresión.

Constataron que, para algunas personas, la actividad física puede ser tan eficaz como otros tratamientos básicos para la depresión. Además, los beneficios para la salud física del ejercicio pueden mejorar el bienestar general.

Aunque para muchas personas el ejercicio no será un sustituto adecuado de tratamientos como la medicación y la terapia, puede ser un complemento útil de un plan de tratamiento existente.

Riesgos

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), las pruebas indican claramente que el ejercicio es seguro para la mayoría de las personas. Aunque no suele causar problemas, tiene los siguientes riesgos

lesiones, que suelen afectar a los huesos, los músculos y los tendones
deshidratación
sobrecalentamiento
ataques al corazón, que son poco frecuentes
Para hacer ejercicio de forma segura, el HHS recomienda

Seleccionar actividades físicas que sean apropiadas para el nivel de forma física de la persona. Actividades como caminar, trabajar en el jardín y montar en bicicleta estática tienen un bajo índice de lesiones, mientras que correr y los deportes de contacto tienen un mayor índice de lesiones.
Empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad y la duración. Es más probable que una persona se lesione si empieza a hacer un ejercicio demasiado exigente con demasiada rapidez. Debe aumentar la duración y la intensidad gradualmente, y puede ser útil hablar con un médico o un entrenador personal para que le aconseje.
Utilizar el equipo deportivo adecuado. Para determinadas actividades, el uso de equipos como el casco y las gafas puede ayudar a prevenir lesiones. Hay que asegurarse de que el equipo se ajusta correctamente.
Elegir entornos seguros. Si una persona vive en un clima cálido, puede querer hacer ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer para evitar las temperaturas más altas del día. Las personas también pueden mantenerse seguras evitando las zonas de mucho tráfico.

Imagen: FreshSplash/Getty Images

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Traducción: Asociación Mácula Retina
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