Salud y lechuga de hoja roja
La lechuga de hoja roja (Lactuca sativa) es una verdura de hoja de la familia de las margaritas que proporciona nueve beneficios para la salud.
Se parece a la lechuga romana, excepto en sus puntas, que tienen un tinte rojo o púrpura.
Además de agregar un toque de color a su ensalada o sándwich favorito, esta verdura ofrece numerosos beneficios.
Explicamos 9 beneficios para la salud y la nutrición de la lechuga de hoja roja.
1. Alta en nutrientes pero baja en calorías
La lechuga de hoja roja es rica en nutrientes , lo que significa que tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, pero muy baja en calorías.
Tres tazas (85 gramos) de hojas trituradas proporcionan los siguientes nutrientes (1):
Calorías: 11
Proteína: 1 gramo
Grasa: 0.2 gramos
Fibra: 1 gramo
Vitamina K: 149% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
Vitamina A: 127% de la IDR.
Magnesio: 3% de la IDR.
Manganeso: 9% de la IDR.
Vitamina B9 (Folato): 8% de la IDR.
Hierro: 6% de la IDR.
Vitamina C: 5% de la IDR.
Potasio: 5% de la IDR.
Vitamina B6: 4% de la IDR.
Vitamina B1 (Tiamina): 4% de la IDR.
Riboflavina: 4% de la IDR.
Su perfil nutricional es similar al de otras verduras conocidas, como la lechuga, la lechuga romana y la lechuga iceberg, aunque existen algunas diferencias notables.
Por ejemplo, cuando se compara con la lechuga romana, la lechuga de hoja roja proporciona más vitamina K , un poco más de hierro y un poco menos de calorías, mientras que la lechuga romana ofrece más fibra y vitaminas A y C (1 , 2).
Resumen
La lechuga de hoja roja está cargada de vitaminas y minerales, mientras es baja en calorías. Su perfil de nutrientes es comparable al de otras lechugas.
2. Muy hidratante
Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud en general
Mientras que beber agua juega un papel importante para mantener el cuerpo hidratado, comer alimentos ricos en agua, como la lechuga de hoja roja, también puede ayudar.
La lechuga de hoja roja tiene un 96% de agua, lo que ayuda a aplacar la sed (1).
Su alto contenido de agua también puede ayudar a frenar el apetito y favorecer sentirnos saciados (3), (4), (5).
Resumen
La lechuga de hoja roja tiene un contenido en agua especialmente alto, que puede mantenernos hidratados y dar sensación de plenitud.
3. Con poderosos antioxidantes
La lechuga de hoja roja cuenta con una serie de antioxidantes, que protegen su cuerpo del daño causado por las moléculas inestables llamadas radicales libres. Tener demasiados radicales libres en su cuerpo puede aumentar su probabilidad de contraer ciertas enfermedades (6) , (7).
La lechuga de hoja roja es especialmente rica en el antioxidante betacaroteno, que es un pigmento carotenoide que su cuerpo convierte en vitamina A.
Comer cantidades adecuadas de betacaroteno puede mejorar su vista y reducir su riesgo de degeneración macular, una condición que puede llevar a la pérdida de la visión.
Lo que es más, la lechuga de hoja roja adquiere sus tonos rojizos y púrpuras de las antocianinas, un grupo de antioxidantes flavonoides.
Las dietas ricas en alimentos densos en antocianina pueden combatir la inflamación y están vinculadas a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol HDL (bueno) y el colesterol LDL (malo).
Además, la lechuga de hoja roja es una buena fuente de vitamina C, otro poderoso antioxidante. Los alimentos ricos en esta vitamina pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Resumen
La lechuga de hoja roja es una gran fuente de antioxidantes, en particular, antocianinas, betacaroteno y vitamina C.
4. Puede mantener su corazón saludable
En general, una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien ningún estudio ha probado directamente los efectos de la lechuga de hoja roja en la salud del corazón, esta verdura tiene varias propiedades beneficiosas para el corazón .
Por ejemplo, la lechuga de hoja roja proporciona el 3% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para magnesio y el 5% para potasio en solo 3 tazas (85 gramos) de hojas trituradas, suficiente para una ensalada mediana.
El potasio y el magnesio mantienen un ritmo cardíaco saludable y permiten que las células musculares de su corazón se relajen.
Además, las deficiencias en ambos minerales se han relacionado con numerosos trastornos relacionados con el corazón, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y enfermedades coronarias.
Resumen
La lechuga de hoja roja contiene cantidades adecuadas de magnesio y potasio, que pueden mejorar la salud de su corazón.
5. Excelente fuente de vitamina A
La vitamina A es el nombre genérico de un grupo de compuestos solubles en grasa que participan en el mantenimiento de la salud inmunológica, el crecimiento celular y la salud y la visión oculares.
Esta vitamina también es fundamental para el desarrollo normal y la función de muchos órganos vitales, incluidos el corazón, los riñones y los pulmones.
La lechuga de hoja roja está llena de vitamina A, que proporciona el 127% de la ingesta diaria recomendada (IDR) en solo 3 tazas (85 gramos) de hojas trituradas.
Agregar solo una o dos porciones de lechuga de hoja roja a su dieta varias veces por semana puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de esta vitamina.
Resumen
La lechuga roja es rica en vitamina A, un nutriente que es esencial para mantener la visión y la inmunidad.
6. Cargada de vitamina K
La lechuga de hoja roja es una excelente fuente de vitamina K , ya que proporciona el 149% de la ingesta diaria recomendada (IDR) en 3 tazas (85 gramos) de hojas cortadas.
La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre. Sin ella, aumentaría el riesgo de sangrado no controlado.
Además, esta vitamina es importante para el crecimiento y desarrollo de los huesos. Una ingesta adecuada puede proteger contra la osteoporosis y las fracturas.
Aunque las personas que toman ciertos medicamentos anticoagulantes pueden necesitar regular su ingesta de vitamina K, la mayoría de las personas pueden aumentar su ingesta sin ninguna preocupación.
Resumen
La lechuga de hoja roja es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente involucrado en la coagulación de la sangre y la salud ósea.
7. Puede ayudar a bajar la presión arterial
Muchas personas en todo el mundo tienen presión arterial alta, lo que hace que su corazón trabaje más y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Estudios recientes indican que una dieta rica en potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial (Fuente confiable ).
El potasio, que se encuentra en cantidades adecuadas en la lechuga de hoja roja, parece disminuir la presión arterial al disminuir los efectos del sodio y ayudar a dilatar los vasos sanguíneos (33 fuente confiable ).
Aumentar el consumo de lechuga de hoja roja junto con otros alimentos ricos en potasio, como los aguacates y los frijoles, puede ayudar a mantener su presión arterial dentro de un rango saludable (34 de origen confiable , 35 de origen confiable ).
Resumen
El potasio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta. Comer alimentos ricos en potasio como la lechuga de hoja roja puede estabilizar su presión arterial.
8. Puede favorecer la pérdida de peso
Muchos rasgos de la lechuga de hoja roja la convierten en un alimento que ayuda a perder peso .
Por ejemplo, esta verdura es extremadamente baja en calorías pero bastante alta en fibra, lo que puede dar sensación de saciedad.
Además, tiene un alto contenido de agua. Los estudios demuestran que las dietas de muy pocas calorías, alimentos de alto contenido en agua, como las verduras de hoja verde, como la lechuga de hoja roja, puede favorecer la pérdida de peso.
Aunque no hay estudios que vinculen específicamente la lechuga de hoja roja con la pérdida de peso, esta verdura baja en calorías es probable que beneficie a su cintura si se ingiere como parte de una dieta saludable.
Resumen
La lechuga de hoja roja tiene un alto contenido en agua y es baja en calorías, por lo que es una excelente complemento para una dieta para perder peso.
9. Fácil de agregar a su dieta
Además de sus beneficios para la salud, la lechuga de hoja roja es bastante sabrosa.
Puede disfrutarse en ensaladas o agregarse a sándwiches o rollitos para obtener un sabor, crujido y color extra.
Además, esta verdura es relativamente asequible .
Sin embargo, si decide agregarlo a la comida, con esta lechuga se consigue de manera fácil aumentar la ingesta de nutrientes.
Resumen
La lechuga de hoja roja es una verdura de hoja deliciosa que puede agregarse fácilmente a su dieta. Disfrute de la lechuga roja en ensaladas o en sándwiches para obtener más sabor y nutrición.
Conclusión
La lechuga de hoja roja es un alimento altamente nutritivo. Es especialmente rico en antioxidantes y vitaminas A y K.
Además, puede ayudar a disminuir la presión arterial, ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón.
La lechuga roja se puede agregar fácilmente a sus ensaladas o sándwiches favoritos para conseguir un sabor y nutrientes adicionales.
Traducción: Asociación Mácula Retina.
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