Cuatro consejos nutricionales para la salud ocular.
La degeneración macular es un trastorno ocular que afecta típicamente a las personas mayores. Da lugar a pérdida de la visión debido a daños en la retina. Aunque el daño a los ojos es irreversible, puede hacer algunas cosas para evitar daños adicionales. Varios estudios médicos a gran escala han descubierto que una dieta rica en frutas y verduras puede disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Aquí hay cuatro consejos sobre nutrición para mantener los ojos sanos:
Frutas y vegetales
Los nutrientes en las frutas y verduras proporcionan antioxidantes, que pueden ayudar a mantener los ojos más sanos. Las frutas y verduras también proporcionan protección porque los nutrientes en estos alimentos proporcionan antioxidantes que nuestros cuerpos no pueden sintetizar.
Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina son importantes antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración en el cristalino y la retina. Comer una dieta rica en estos carotenoides ayuda a reducir el riesgo de DMAE mediante la lucha contra la oxidación en las células de los ojos.
Los alimentos ricos en luteína y zeaxantina son típicamente frutas de color oscuro y verduras, incluyendo:
- Espinacas
- Col rizada o berzas
- Espinacas
- Maíz amarillo
- Zanahorias
- Kiwi
- Mangos
- Melones
Ácidos Grasos Omega-3
Comer pescado graso, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, que son ricos en ácidos grasos omega-3 también ayuda a reducir el riesgo de DMAE. Los ácidos grasos omega-3 son ricos en ácido docosahexaenoico (DHA), que es importante para la salud ocular y la función visual. Las personas con síndrome del ojo seco (es decir, baja producción de lágrimas) pueden beneficiarse de una dieta rica en ácidos grasos omega-3 porque el ojo seco está relacionado con niveles bajos de DHA.
Sin embargo, los estudios sobre enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento (AREDS2) han demostrado que los suplementos vitamínicos de ácidos grasos omega-3 no proporcionan protección. Eso significa que es mejor comer el pescado que tomar suplementos de omega-3. Es importante señalar que un elevado consumo de pescado puede contribuir a altos niveles de mercurio.
También puede encontrar ácidos grasos omega-3 en fuentes vegetales, tales como:
- Nueces
- Semillas (semillas de lino y chía)
- Verduras de hoja verde (lechuga, rúcula, acelgas)
Vitaminas B
Los niveles más altos de vitamina B pueden disminuir el riesgo de desarrollar DMAE. Los alimentos que tienen contenidos elevados en vitaminas B6 incluyen:
- Plátanos
- Pollo
- Habas
- Patatas
- Pescado
- Hígado
- Cerdo
Los alimentos que son ricos en vitamina B12 incluyen:
- Lácteos
- Huevos
- Carnes
- Aves de corral
- Mariscos
Comer más carne roja puede aumentar el riesgo de DMAE porque la carne roja tiene más contenido en hierro. El hierro puede acumularse en la retina y aumentar el estrés oxidativo.
Peso y dieta
Tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de DMAE porque las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, tienen un efecto negativo en la salud ocular. Las dietas ricas en frutas, verduras y ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener un peso saludable, lo que puede significar una mejor protección para los ojos.
Considere grandes platos de ensaladas como su comida principal para el almuerzo y la cena, añadiendo cantidades relativamente pequeñas de proteína animal, si se desea, como guarnición. También puede optar por alimentos con bajo índice glícemico, como panes y pastas integrales, lo que puede reducir el riesgo de DMAE mediante la estabilización de los niveles de glucosa en la sangre.
Recuerde que comer una dieta saludable no sólo es bueno para su cuerpo, también es ideal para sus ojos.
