Actividad física para discapacitados visuales: mejora de la fuerza

Esta actividad física para discapacitados visuales —la mejora de la fuerza— también se puede realizar en casa.

Equipo necesario

Una silla estable con reposabrazos; dos pesos iguales de ½ o 1 kg (que también pueden ser botellas de medio litro de agua mineral o alimentos enlatados, que generalmente pesan 400 gramos); dos pelotas de tenis.

Calentamiento

Antes de realizar los ejercicios, es recomendable dedicar entre 3 y 5 minutos a “calentar” para preparar los músculos para los ejercicios, evitar tensiones o dolores musculares molestos que pueden surgir después del trabajo físico. En casa, por ejemplo, puede caminar dando pasos rápidos entre la cocina, la sala de estar y el pasillo, hacer movimientos lentos de rotación de los brazos o subir unos peldaños si hay escaleras accesibles, o mover y cambiar de sitio algunas sillas: solo lleva muy poco tiempo.

Cómo realizar los ejercicios

Cada ejercicio se repite 10 o 15 veces (con el tiempo, la serie se puede repetir 2 o 3 veces). Es conveniente:

  • Respire regularmente durante los ejercicios, por ejemplo, exhale cuando haga esfuerzo y respire cuando cesa; incluso al levantar las piernas, espire al levantar, inhale cuando lo baje;
  • Asegúrese de que la silla sea estable y capaz de soportar el peso del cuerpo cuando se apoye en ella;
  • Realice los movimientos lentamente;
  • No mantenga los brazos y las piernas rígidos, permita cierta flexibilidad en las articulaciones (rodilla y codo);
  • En los movimientos de las piernas, permita que la pelvis se flexione, pero trate de mantener el torso en posición vertical.

Duración del movimiento único : para muchos ejercicios es suficiente 1 segundo, otros deben durar 5 segundos (que se contarán diciendo “41, 42, 43, 44, 45” para aproximarse mejor a la duración exacta).
Si se siente inestable cuando está de pie, haga el ejercicio a lo largo de una pared de la habitación, donde pueda inclinarse si lo necesita.
Coloque un pie con el talón delante de los dedos del otro pie, de modo que el talón y los dedos se toquen o casi.
Elija un punto frente a usted y concéntrese en él para mantenerse estable durante el recorrido.
Ahora comience a caminar echando un pie delante del otro.
Trate de dar 20 pasos mientras mantiene el equilibrio.

EJERCICIOS

1. Mejore el agarre de las manos

Sostenga una pelota de tenis en cada mano y apriételas lentamente con la máxima fuerza posible, contando hasta 5.
Libere las manos lentamente.
Repitalo de 10 a 15 veces.

2. Reforzar los brazos

Sentado en la silla, con los pies firmemente apoyados en el suelo, con un peso de ½ o 1 kg en cada mano, abrir los brazos, flexionar los codos de modo que las pesas estén aproximadamente al nivel de la cabeza, con las palmas hacia delante.
Levante lentamente ambos brazos sobre su cabeza con los codos ligeramente flexionados.
Mantenga la posición durante 1 segundo, luego baje los brazos lentamente.
Repitalo de 10 a 15 veces.

3. Reforzar las piernas

– Levantar la espalda.

Póngase de pie detrás de la silla, apoyando las manos en el respaldo.
Levante una pierna hacia atrás lo más que pueda sin doblar la rodilla y manteniendo el torso en posición vertical. La pierna de apoyo puede estar ligeramente doblada.
Mantenga la posición durante 1 segundo.
Baje la pierna lentamente.
Repitalo de 10 a 15 veces; luego haga el ejercicio con la otra pierna.

– Levantamiento lateral

Póngase de pie detrás de la silla, apoyando las manos en el respaldo.
Levante una pierna hacia los lados lentamente, manteniendo el torso erecto. La pierna de apoyo puede estar ligeramente doblada.
Mantenga la posición durante 1 segundo.
Lentamente lleve la pierna a la posición inicial.
Repitalo de 10 a 15 veces; luego haga el ejercicio con la otra pierna.


– Levante la punta de sus pies

Póngase de pie detrás de la silla, apoyando las manos en el respaldo. Levántese lentamente sobre sus dedos lo más alto posible.
Mantenga la posición durante 1 segundo.
Lentamente baje los talones al suelo.
Repitalo de 10 a 15 veces.