Cómo usar la respiración 4-7-8 para controlar la ansiedad

La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante“, consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a dormir. Algunos defensores afirman que el método ayuda a la gente a dormir en un minuto.

La investigación científica que respalda este método es limitada, pero hay mucha evidencia anecdótica que sugiere que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a facilitar el sueño de las personas.

En este artículo, veremos cómo realizar esta técnica de respiración, por qué podría funcionar, y aplicaciones que podrían ayudar.

¿Qué es la respiración 4-7-8?

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que la persona se concentre en inspirar y espirar profundamente. La respiración rítmica es una parte esencial de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación.

El Dr. Andrew Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar en lo siguiente:

  • reducir la ansiedad
  • ayudar a una persona a dormir
  • gestionar los impulsos
  • controlando o reduciendo las respuestas de irritación

El Dr. Weil es un médico famoso y el fundador y director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona.

Cómo hacerlo

Antes de comenzar el ciclo respiratorio, adopte una posición cómoda al sentarse y coloque la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores.

  • Para usar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente esquema de respiración:
  • vaciar los pulmones de aire
  • inspirar silenciosamente por la nariz durante 4 segundos
  • aguantar la respiración durante 7 segundos
  • exhalar con fuerza por la boca, cerrando los labios y hacer un ruido “silbante”, durante 8 segundos
  • repetir el ciclo hasta 4 veces

El Dr. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para que se vean los beneficios lo antes posible. También sugiere que evitar hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica.

Una persona puede sentirse mareada después de hacerlo durante las primeras veces. Por lo tanto, es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse para evitar mareos o caídas.

El número total de segundos que dura el ritmo es menos importante que mantener la cadencia. Una persona que no puede contener la respiración durante el tiempo suficiente puede intentar un ritmo más corto, como por ejemplo:

  • respirar por la nariz durante 2 segundos
  • aguantar la respiración durante 3,5 segundos
  • expulsar por la boca durante 4 segundos

Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas al hacer 4-7-8 respiraciones regularmente una o dos veces al día.

Según algunos defensores de la respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y con más frecuencia use una persona la técnica, más eficaz será.

Hay pocas investigaciones clínicas que apoyen estas afirmaciones sobre la respiración 4-7-8 u otras técnicas de respiración. Las pruebas se limitan a informes anecdóticos de usuarios satisfechos.

Cómo funciona y qué beneficios aporta

Hay algunas pruebas que sugieren que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona.

Por ejemplo, un artículo de revisión de 2011 en la revista Health Science Journal identifica algunos de los posibles beneficios para la salud de las técnicas de respiración profunda, en particular para la respiración profunda con el diafragma. Estos posibles beneficios incluyen:

  • disminución de la fatiga
  • reducción de la ansiedad…
  • reducción de los síntomas del asma en niños y adolescentes
  • mejor manejo del estrés
  • hipertensión reducida
  • reducción del comportamiento agresivo en los varones adolescentes
  • mejora de los síntomas de la migraña

Los estudios sugieren que 6 semanas de práctica de la respiración pranayámica, o respiración que se centra en el control del movimiento respiratorio, puede tener un efecto positivo en la fluctuación del ritmo cardíaco de una persona, que se correlaciona con el estrés, y también mejorar la cognición y la ansiedad.

Aplicaciones

Existe una asociación entre ciertas técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8, y otras técnicas de relajación. Algunas personas asocian esta respiración con las siguientes prácticas:

  • visualización guiada
  • relajación muscular progresiva
  • plegaria repetitiva
  • yoga, tai chi y qigong
  • meditación guiada para la atención plena

Los usos más comunes de la respiración 4-7-8 son para reducir el estrés y la ansiedad. Con el uso frecuente, se informa que se vuelve más efectivo para ayudar a una persona a manejar sus niveles de estrés.

Esta mejora contrasta con los medicamentos contra la ansiedad, que tienden a perder parte de su eficacia con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a ellos.

¿Qué aplicaciones puedo usar para la respiración 4-7-8?

Las personas que estén interesadas en probar técnicas de respiración pero que no estén seguras de su capacidad de autocontrol pueden utilizar una aplicación para ayudarles. La gente puede encontrar aplicaciones para varios dispositivos en las tiendas Apple y Google Play.

Por ejemplo, Respirar es una aplicación gratuita para los productos de Apple, que ayuda a la gente a practicar el método de respiración 4-7-8. En general, la aplicación tiene buenas críticas de las personas que la han instalado. También incluye una función para establecer recordatorios para usarla regularmente durante el día.

Una aplicación gratuita llamada Prana Breath: Calm & Meditate está disponible en la tienda de Google Play. Ayuda a los usuarios a practicar ciclos de respiración y diferentes métodos de respiración para la relajación y a cómo usar la respiración 4-7-8 para controlar la ansiedad.

Perspectivas

El ritmo de respiración 4-7-8 y otras técnicas de respiración pueden ofrecer muchos posibles beneficios para la salud, como ayudar a una persona a dormirse más rápido y reducir sus niveles de estrés.

El único efecto secundario reportado es el mareo. Si una persona lo experimenta, debe dejar de usar la técnica o modificar la duración de sus respiraciones.

Los usuarios de teléfonos móviles que estén interesados también pueden probar aplicaciones para recordarles que deben usar la técnica durante todo el día y ayudarles a controlar su respiración.

Cómo usar la respiración 4-7-8 para controlar la ansiedad

Traducción: Asociación Mácula Retina.

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