El plato para comer saludable
Aceites saludables
Use aceites saludables (como aceite de oliva o canola) para cocinar, en ensaladas y en la mesa. Limite la margarina (mantequilla). Evite las grasas trans.
Vegetales
Mientras más vegetales y más variedad, mejor. Las patatas (papas) y las patatas fritas (papas fritas/papitas) no cuentan.
Frutas
Coma muchas frutas, de todos los colores
Agua
Tome agua, té o café (con poco o nada de azúcar). Limite la leche y los lácteos (1-2 porciones al día) y el jugo/zumo (1 vaso pequeño al día). Evite las bebidas azucaradas.
Granos integrales
Coma una variedad de granos (cereales) integrales (como pan de trigo integral, pasta de granos integrales y arroz integral). Limite los granos refinados (como arroz blanco y pan blanco).
Proteína saludable
Escoja pescados, aves, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) y nueces; limite las carnes rojas y el queso; evite la tocineta («bacon»), carnes frías (fiambres), y otras carnes procesadas.
¡Manténgase activo!
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
