Actualiza tu dormitorio, mejora tu sueño: Cómo facilitar un descanso de calidad y la relajación en casa

Resulta perentorio dormir bien por la noche para que el día siguiente sea productivo y podamos disfrutar de buena salud. Sin un buen descanso, es imposible que cuerpo y mente estén a la altura de las demandas del día a día, especialmente cuando se duerme mal noche tras noche. Lamentablemente, existen muchos pequeños factores que pueden influir en la habilidad de las personas para disfrutar de un buen descanso nocturno.

La mayoría considera que realmente merece la pena trabajar para eliminar esos factores y optimizar los patrones del sueño, pero es importante saber por donde empezar. Afortunadamente, es fácil acometer este cambio con ayuda de esta guía. Aquí está todo lo que uno necesita para saber cómo mejorar la calidad del sueño con mínimos cambios en el dormitorio y sencillos cambios en el estilo de vida.

La importancia de dormir bien por la noche

Cada noche, al quedarse uno dormido, empiezan los procesos de reparación biológica en nuestra mente y cuerpo: la mente se esfuerza ordenando las actividades y pensamientos del día previo, creando rutas nuevas en los bancos de memoria; el cuerpo, por su parte, trabaja en el daño celular, regulando hormonas y restaurando el sistema inmune entre otras tareas vitales. En su conjunto, estos procesos reparan la mente y el cuerpo para el día siguiente, asegurando que uno pueda operar con la máxima eficacia.
La pérdida de sólo una o dos horas de sueño cada noche puede trastornar seriamente estos procesos, lo que supondrá una serie de dificultades al día siguiente. El cerebro debe disponer de suficiente tiempo para llegar a un estado profundo de sueño y dar comienzo a las reparaciones. Esto sólo empieza en la tercera etapa del sueño no-REM, o movimiento ocular rápido, y en el sueño REM. A lo largo de la noche, las personas pasamos por todas las fases del sueño en un ciclo, lo que permite rejuvenecerse al cuerpo y a la mente.

Si no se duerme lo suficiente, es normal experimentar:

  • Somnolencia diurna
  • Incapacidad para prestar atención a los detalles
  • Dificultades para pensar y tomar decisiones
  • Incremento en los tiempos de reacción
  • Niveles elevados de hambre
  • Mal funcionamiento del sistema inmune
  • Disminución en los procesos emocionales
  • Líbido baja
  • Más inflamaciones
  • Ataques incontrolables de microsueño

 

La falta de sueño adecuado también aumenta el riesgo de una serie de problemas sanitarios, incluyendo la diabetes y enfermedades cardíacas. También se está en un riesgo mayor de sufrir accidentes laborales y en el hogar tras un tiempo de insuficiencia en el sueño. La incapacidad resultante para pensar con claridad y tomar decisiones lógicas puede causar errores que lleven a lesiones graves. De hecho, algunos de los mayores desastres mundiales, como la fuga radiactiva de Chernobyl, han ocurrido, al menos en parte, a causa de la privación de sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es la mejor respuesta a la privación del sueño. Por higiene del sueño se entienden todos los diferentes métodos que se utilizan para optimizar la calidad del sueño. Se trata de todos los hábitos que se desarrollan , y a menudo se protegen, para descansar lo suficiente cada noche.

La higiene del sueño comienza normalmente con la preparación en sí del dormitorio. El primer paso suele consistir en retirar todos los dispositivos electrónicos y cualquier otra distracción potencial. Lo siguiente podría ser una mirada introspectiva para descubrir todas las demás cosas que puedan comprometer la calidad y cantidad del sueño nocturno.

Normalmente cuesta bastante adquirir buenos hábitos de sueño, y a veces hace falta practicar mediante prueba y error. Lo que funciona para una persona puede que no sea lo ideal para otra, así que tiene sentido probar las distintas herramientas y técnicas antes de decantarse por una. Con este enfoque, es posible deshacernos de todas las distracciones y hábitos que impiden disfrutar de sueño suficientemente bueno.

Traducción: Luis Palacios Fabián @lpalfab

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