Dieta mediterránea y salud ocular
La dieta mediterránea es una de las dietas saludables recomendadas en todo el mundo, ya que se basa en principios básicos de una alimentación sana y equilibrada. Este plan dietético es especialmente popular en los países ribereños del mar Mediterráneo.
Una dieta equilibrada y saludable es fundamental para mantener un peso corporal óptimo, reducir el riesgo de obesidad y sobrepeso, y prevenir el aumento de peso a largo plazo.
Una dieta saludable incluye el consumo de frutas, verduras, pescado y cereales integrales, y limita la ingesta de grasas saturadas y otras grasas poco saludables.
Composición de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por incluir principalmente los siguientes elementos:
- Raciones de frutas y verduras. Debe haber 2,5 raciones de fruta y 2 raciones de verdura.
- Cereales integrales
- Legumbres
- 2 vasos diarios de leche o productos lácteos bajos en grasa.
- Las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de colza, son componentes clave de la dieta mediterránea. Todos los tipos de aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas que contribuyen a reducir el colesterol. Los aceites de oliva virgen y extra virgen, al ser menos procesados, conservan niveles más altos de compuestos vegetales protectores con efectos antioxidantes.
- Menos de 4 huevos a la semana
- Frutos secos: Los frutos secos son una parte importante de una dieta equilibrada. Aunque tienen un alto contenido de grasas, las nueces, las pecanas, las almendras, las avellanas y otros frutos secos tienen un bajo contenido de grasas saturadas. Además, las nueces son una fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es importante consumir los frutos secos en cantidades moderadas debido a su densidad calórica.
- El consumo de vino tinto debe realizarse con moderación. Esto implica no exceder los 148 mililitros al día para las mujeres (y hombres mayores de 65 años) y no más de 296 mililitros al día para hombres menores de 65 años. El vino tinto tiene efectos similares a los de la aspirina y ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos perjudiciales.
- Es recomendable consumir pescado de forma regular, al menos dos veces por semana. El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3.
- Además, se aconseja reducir la ingesta de carne roja en la dieta.
- En la región mediterránea, se acostumbra a consumir pan sin mantequilla ni margarinas que contengan grasas saturadas o trans.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea ofrece numerosos beneficios para la salud. Uno de los beneficios más estudiados es la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable que se ha demostrado que puede prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la edad, especialmente enfermedades oculares como las cataratas, el glaucoma, la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), la retinopatía diabética (RD) y el síndrome del ojo seco (SOS).
Un estudio llevado a cabo en 2007 en Estados Unidos reveló que tanto hombres como mujeres que seguían una dieta mediterránea experimentaban una disminución en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer.
La dieta mediterránea también contribuye a reducir los niveles de colesterol oxidado en las lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente conocido como colesterol malo, el cual es responsable de la formación de placas de ateroma en las arterias.
Autora: Dr. Ananya Mandal
Traducción: Asociación Mácula Retina
Fuente
